食魚油補充劑 吸收好脂肪和有害污染物？

DHA和EPA的營養價值

不能由人體自製 宜從膳食中攝取

香港營養師協會對外事務主任程欣儀表示，DHA和EPA在人體可發揮不同的功能，例如作為細胞膜磷脂層的結構成分，又或用於合成信號分子，對心血管系統、免疫系統和對內分泌系統都具有廣泛功能。然而，人體不能自行直接合成DHA或EPA，只可從α-亞麻酸（簡稱ALA）轉化而來，但由於轉化過程緩慢而且因人而異，基本上不足以滿足生理需求。因此，直接從食物或膳食補充劑中攝取DHA和EPA才是增加體內這2種脂肪酸水平的實際方法。

部分人士或需奧米加3脂肪酸補充劑

營養師通常會鼓勵一般人士先通過日常飲食來攝取奧米加3脂肪酸，因為一般人皆可從飲食中，攝取其他各種營養素，例如蛋白質、鈣、維他命D。奧米加3脂肪酸的主要來源通常是海產。然而，對於素食者或不喜歡吃海產的人士，特別是孕婦或哺乳期婦女，或未能在日常飲食中攝取足夠的奧米加3脂肪酸的人士，則可能需要服用補充劑。

孕婦可從適量魚類攝取DHA

DHA在胎兒的正常視網膜和大腦發育以及2歲前有著重要作用。世界圍產醫學協會（World Association of Perinatal Medicine）及中國營養學會均建議孕婦每日應攝入至少200毫克DHA。儘管定期食用海產可滿足這需要，然而某些海產也可能是汞（俗稱水銀）等神經毒素的來源。因此，美國食品及藥物管理局和美國婦產科學院（American College of Obstetricians and Gynecologists）則建議孕婦每周將海產食用量限制在340克，以限制胎兒接觸到汞的分量。這分量的魚等於平均每天提供約200毫克DHA。懷孕或哺乳的婦女每周應食用至少8至12安士的不同種類含有較高DHA及較低汞的海產。參考香港食物安全中心的建議，較好的選擇包括三文魚、鰹魚、左口魚、盲鰽、魚仲、紅鮪等，而應該避免食用的則包括鯊魚、劍魚、長鰭吞拿魚、大眼吞拿魚、藍鰭吞拿魚、黃鰭吞拿魚等。素食者亦可選核桃、亞麻籽、奇亞籽或海藻油等作天然的DHA來源。

每周至少吃魚2次以攝入足夠的奧米加3脂肪酸

有研究顯示，奧米加3脂肪酸通常可以降低血壓和心率，改善血管功能，降低三酸甘油酯，並可能減輕炎症。美國心臟協會（AHA）建議所有成年人每周至少吃含高奧米加3脂肪酸的魚類（每次約3安士）2次，以攝入足夠分量的奧米加3脂肪酸。對於慢性心臟病患者，AHA建議每天補充DHA及EPA合共1克，而高血脂患者如需補充較高劑量，則應尋求專業醫護人員指導。

宜按需要攝入適當劑量

歐洲食物安全局（EFSA）於2009至2011年曾就DHA和EPA的健康聲稱進行研究。該局認為有因果關係的服用量和健康效果包括：

• 每日服用DHA和EPA合共3克以維持正常的血壓；
• 每日服用DHA 2克以維持正常的血脂水平；
• 每日服用DHA和EPA合共250毫克以維持正常的心血管功能、心臟健康或血液循環；
• 每日服用DHA 250毫克以維持腦功能；
• 每日服用DHA 250毫克以維持正常視覺。

服用薄血藥人士應避免食用高劑量的魚油產品

需注意，由於奧米加3脂肪酸對血小板有抑制作用，服用華法林或其他抗凝劑的人士應避免食用高劑量的魚油產品。

兒童認知能力與補充劑沒有必然關係

2021年有研究回顧了11項隨機對照試驗，分析孕婦或哺乳期婦女食用魚油補充劑與其子女認知能力之間的關係。結果發現所有受評估的認知參數與服用DHA或EPA補充劑沒有明顯關係。雖然結果與之前的研究相呼應，但研究人員認為難以可靠地量度幼兒的認知表現，需要進一步研究來調查服用DHA補充劑對兒童認知發展的功效。營養師認為，父母應為孩子建立健康的飲食習慣，不要偏食，只要兒童從均衡的飲食中攝取足夠的營養以促進成長和發育，就不需要特別補充奧米加3脂肪酸。

需要更多醫學證據的範疇

雖然奧米加3脂肪酸在維持眼睛、腦部和心臟健康方面的作用已廣為人知，但對於認知能力、記憶、智力、情緒、肥胖、皮膚和過敏方面的問題，則未有足夠的數據證實任何DHA或EPA劑量會有明顯效用。