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食鱼油补充剂 吸收好脂肪和有害污染物?

鱼除了能提供大量蛋白质,更富含不饱和脂肪,备受关注健康的消费者热爱。当中的奥米加3脂肪酸,例如二十二碳六烯酸(简称DHA)和二十碳五烯酸(简称EPA),更是家喻户晓对健康有益的脂肪。因此,不少厂商会把鱼油提炼制成补充剂,声称有助消费者摄取当中的奥米加3脂肪酸,产品亦有供成人、婴幼儿或孕妇服用的配方。然而,这些补充剂的DHA和EPA含量是否符合声称?有否含过量污染物或添加剂?本会测试市面25款鱼油补充剂,结果发现3款样本检出过量有害物质氯丙二醇,当中1款同时检出过量抗氧化剂BHT和污染物环氧丙醇,另有1款检出过量基因致癌物多环芳香烃。

DHA和EPA的营养价值

不能由人体自制 宜从膳食中摄取

香港营养师协会对外事务主任程欣仪表示,DHA和EPA在人体可发挥不同的功能,例如作为细胞膜磷脂层的结构成分,又或用于合成信号分子,对心血管系统、免疫系统和对内分泌系统都具有广泛功能。然而,人体不能自行直接合成DHA或EPA,只可从α-亚麻酸(简称ALA)转化而来,但由于转化过程缓慢而且因人而异,基本上不足以满足生理需求。因此,直接从食物或膳食补充剂中摄取DHA和EPA才是增加体内这2种脂肪酸水平的实际方法。

 

部分人士或需奥米加3脂肪酸补充剂

营养师通常会鼓励一般人士先通过日常饮食来摄取奥米加3脂肪酸,因为一般人皆可从饮食中,摄取其他各种营养素,例如蛋白质、钙、维他命D。奥米加3脂肪酸的主要来源通常是海产。然而,对于素食者或不喜欢吃海产的人士,特别是孕妇或哺乳期妇女,或未能在日常饮食中摄取足够的奥米加3脂肪酸的人士,则可能需要服用补充剂。

 

孕妇可从适量鱼类摄取DHA

DHA在胎儿的正常视网膜和大脑发育以及2岁前有着重要作用。世界围产医学协会(World Association of Perinatal Medicine)及中国营养学会均建议孕妇每日应摄入至少200毫克DHA。尽管定期食用海产可满足这需要,然而某些海产也可能是汞(俗称水银)等神经毒素的来源。因此,美国食品及药物管理局和美国妇产科学院(American College of Obstetricians and Gynecologists)则建议孕妇每周将海产食用量限制在340克,以限制胎儿接触到汞的分量。这分量的鱼等于平均每天提供约200毫克DHA。怀孕或哺乳的妇女每周应食用至少8至12安士的不同种类含有较高DHA及较低汞的海产。参考香港食物安全中心的建议,较好的选择包括三文鱼、鲣鱼、左口鱼、盲鰽、鱼仲、红鲔等,而应该避免食用的则包括鲨鱼、剑鱼、长鳍吞拿鱼、大眼吞拿鱼、蓝鳍吞拿鱼、黄鳍吞拿鱼等。素食者亦可选核桃、亚麻籽、奇亚籽或海藻油等作天然的DHA来源。

 

每周至少吃鱼2次以摄入足够的奥米加3脂肪酸

有研究显示,奥米加3脂肪酸通常可以降低血压和心率,改善血管功能,降低三酸甘油酯,并可能减轻炎症。美国心脏协会(AHA)建议所有成年人每周至少吃含高奥米加3脂肪酸的鱼类(每次约3安士)2次,以摄入足够分量的奥米加3脂肪酸。对于慢性心脏病患者,AHA建议每天补充DHA及EPA合共1克,而高血脂患者如需补充较高剂量,则应寻求专业医护人员指导。

 

宜按需要摄入适当剂量

欧洲食物安全局(EFSA)于2009至2011年曾就DHA和EPA的健康声称进行研究。该局认为有因果关系的服用量和健康效果包括:

 

  • 每日服用DHA和EPA合共3克以维持正常的血压;
  • 每日服用DHA 2克以维持正常的血脂水平;
  • 每日服用DHA和EPA合共250毫克以维持正常的心血管功能、心脏健康或血液循环;
  • 每日服用DHA 250毫克以维持脑功能;
  • 每日服用DHA 250毫克以维持正常视觉。

 

服用薄血药人士应避免食用高剂量的鱼油产品

需注意,由于奥米加3脂肪酸对血小板有抑制作用,服用华法林或其他抗凝剂的人士应避免食用高剂量的鱼油产品。

 

儿童认知能力与补充剂没有必然关系

2021年有研究回顾了11项随机对照试验,分析孕妇或哺乳期妇女食用鱼油补充剂与其子女认知能力之间的关系。结果发现所有受评估的认知参数与服用DHA或EPA补充剂没有明显关系。虽然结果与之前的研究相呼应,但研究人员认为难以可靠地量度幼儿的认知表现,需要进一步研究来调查服用DHA补充剂对儿童认知发展的功效。营养师认为,父母应为孩子建立健康的饮食习惯,不要偏食,只要儿童从均衡的饮食中摄取足够的营养以促进成长和发育,就不需要特别补充奥米加3脂肪酸。

 

需要更多医学证据的范畴

虽然奥米加3脂肪酸在维持眼睛、脑部和心脏健康方面的作用已广为人知,但对于认知能力、记忆、智力、情绪、肥胖、皮肤和过敏方面的问题,则未有足够的数据证实任何DHA或EPA剂量会有明显效用。

 

如何从鱼油获得高浓度的DHA和EPA?

香港大学化学系讲师袁美恩表示,榨取出来的鱼油包含很多不同分子的混合物,而该等产品主要是获取当中的不饱和脂肪酸例如DHA和EPA。然而,由于脂肪酸于高温容易分解,因此提纯的步骤一般不会采用高温,而是使用短程蒸馏(short path distillation),在低压力的环境下令油内的目标分子在较低温便蒸发出来。由于不同分子在同一环境下蒸发的程度不同,因而可以靠调节压力和温度来获取不同的分子,并减少产品内的污染物和较短键的脂肪酸。加入适当的酶(enzyme)将鱼油内的三酸甘油酯分开成独立的脂肪酸酯,之后再进行短程蒸馏,继而加入适当的酶将脂肪酸酯变回三酸甘油酯。只要使用的压力和温度条件适当,成品内获得的DHA和EPA浓度便会较原先鱼油内的高。