烹調和食用貼士
香港營養師協會意見
應該戒食紅肉嗎？
從營養角度來看，紅肉是蛋白質、鐵、鋅、維生素B12和其他重要營養素的重要來源。故此，長期不食用紅肉或其他高鐵食物可能增加貧血風險，並有機會影響免疫力，特別是青少年、孕婦、哺乳期婦女和長者。然而，食用時仍須留意部分紅肉（例如肥肉較多的部位）飽和脂肪含量會相對較高。有流行病學研究指出，過度攝取紅肉（包括加工和未經加工的）可能與體重的上升，以及增加患上多種慢性疾病的風險有關，包括心血管疾病、二型糖尿病（type 2 diabetes）和大腸癌（colorectal cancer）等。根據世衞的評估，每日每多進食100克（約2.6兩）紅肉，大腸癌的風險會相應增加17%，而致癌風險會隨着攝取量的增加而遞增。
儘管已經有結論指食用紅肉與增加某些慢性疾病的風險有關聯，但由於紅肉具有一定的營養價值，現時世衞並未提出完全停止食用紅肉的建議，市民應平衡食用肉類的風險和益處。按世界癌症研究基金會（World Cancer Research Fund International）建議，每周應食用不超過3份紅肉，相當於約350克至500克（約12-18安士）煮熟的重量。如果適量食用並選擇偏瘦部位，紅肉也可以成為健康均衡飲食的一部分。
根據世衞報告，目前尚無研究表明進食家禽和魚類會增加罹患癌症的風險。總括而言，建議以瘦肉、去皮瘦家禽、魚、海產、蛋、低脂／脫脂奶類製品、非油炸乾豆類和豆製品等，作為日常飲食中蛋白質的主要來源。紅肉則可間中食用並注意分量，以平衡上述健康風險和益處。
如何烹調較為健康？
在選擇紅肉時，建議優先選擇脂肪含量較低的部位。豬後腿肉、牛腿、牛肩、牛柳等部位的瘦肉，每100克一般含有少於10克總脂肪和4.5克或以下的飽和脂肪。此外，在烹調肉類時，最好去除所有可見肥肉的部分，以盡量減少攝入飽和脂肪。
至於雞肉、鵝肉或鴨肉等家禽肉，最好在烹調前先去皮。家禽的皮相對含有較多脂肪和飽和脂肪，去皮有助於進一步降低整體脂肪攝取量。
在烹調時，選擇低脂的方法，如焗、烤、燒、蒸、煮或燉，以替代炒或油炸。同時盡量避免使用額外的油，並選擇低脂和低鹽的醃料，例如蒜、薑、香草或檸檬汁，取代濃郁的肉汁或醬汁。煮熟後，將多餘的油隔除。燒焦的部分多環芳香烴（polycyclic aromatic hydrocarbons，簡稱PAHs）的含量會較高，長期食用有潛在致癌風險。建議避免把肉燒焦，並在食用前，將焦黑的部分切除。
患有慢性疾病和痛風人士有甚麼需要注意？
對於患有慢性疾病，如痛風（gout）、二型糖尿病和心血管疾病的人士，應限制紅肉的攝入。從營養角度來看，部分紅肉脂肪含量較高，特別是飽和脂肪，過量攝取可能不利病情的控制和預防。此外，紅肉攝取量與高尿酸血症和痛風的風險呈正相關。內臟肉（如牛雜、肝臟、舌頭）中的嘌呤（purine）含量特別高，可能提高尿酸水平並引發痛風。一般而言，與白肉比較，紅肉（如牛肉、羊肉和豬肉）的嘌呤含量較高，因此有關人士應控制食用分量及次數。
