烹调和食用贴士
香港营养师协会意见
应该戒食红肉吗？
从营养角度来看，红肉是蛋白质、铁、锌、维生素B12和其他重要营养素的重要来源。故此，长期不食用红肉或其他高铁食物可能增加贫血风险，并有机会影响免疫力，特别是青少年、孕妇、哺乳期妇女和长者。然而，食用时仍须留意部分红肉（例如肥肉较多的部位）饱和脂肪含量会相对较高。有流行病学研究指出，过度摄取红肉（包括加工和未经加工的）可能与体重的上升，以及增加患上多种慢性疾病的风险有关，包括心血管疾病、二型糖尿病（type 2 diabetes）和大肠癌（colorectal cancer）等。根据世卫的评估，每日每多进食100克（约2.6两）红肉，大肠癌的风险会相应增加17%，而致癌风险会随着摄取量的增加而递增。
尽管已经有结论指食用红肉与增加某些慢性疾病的风险有关联，但由于红肉具有一定的营养价值，现时世卫并未提出完全停止食用红肉的建议，市民应平衡食用肉类的风险和益处。按世界癌症研究基金会（World Cancer Research Fund International）建议，每周应食用不超过3份红肉，相当于约350克至500克（约12-18安士）煮熟的重量。如果适量食用并选择偏瘦部位，红肉也可以成为健康均衡饮食的一部分。
根据世卫报告，目前尚无研究表明进食家禽和鱼类会增加罹患癌症的风险。总括而言，建议以瘦肉、去皮瘦家禽、鱼、海产、蛋、低脂／脱脂奶类制品、非油炸干豆类和豆制品等，作为日常饮食中蛋白质的主要来源。红肉则可间中食用并注意分量，以平衡上述健康风险和益处。
如何烹调较为健康？
在选择红肉时，建议优先选择脂肪含量较低的部位。猪后腿肉、牛腿、牛肩、牛柳等部位的瘦肉，每100克一般含有少于10克总脂肪和4.5克或以下的饱和脂肪。此外，在烹调肉类时，最好去除所有可见肥肉的部分，以尽量减少摄入饱和脂肪。
至于鸡肉、鹅肉或鸭肉等家禽肉，最好在烹调前先去皮。家禽的皮相对含有较多脂肪和饱和脂肪，去皮有助于进一步降低整体脂肪摄取量。
在烹调时，选择低脂的方法，如焗、烤、烧、蒸、煮或炖，以替代炒或油炸。同时尽量避免使用额外的油，并选择低脂和低盐的腌料，例如蒜、姜、香草或柠檬汁，取代浓郁的肉汁或酱汁。煮熟后，将多余的油隔除。烧焦的部分多环芳香烃（polycyclic aromatic hydrocarbons，简称PAHs）的含量会较高，长期食用有潜在致癌风险。建议避免把肉烧焦，并在食用前，将焦黑的部分切除。
患有慢性疾病和痛风人士有甚么需要注意？
对于患有慢性疾病，如痛风（gout）、二型糖尿病和心血管疾病的人士，应限制红肉的摄入。从营养角度来看，部分红肉脂肪含量较高，特别是饱和脂肪，过量摄取可能不利病情的控制和预防。此外，红肉摄取量与高尿酸血症和痛风的风险呈正相关。内脏肉（如牛杂、肝脏、舌头）中的嘌呤（purine）含量特别高，可能提高尿酸水平并引发痛风。一般而言，与白肉比较，红肉（如牛肉、羊肉和猪肉）的嘌呤含量较高，因此有关人士应控制食用分量及次数。
